การซ้อมวิ่งระยะยาวอย่างมีประสิทธิภาพ
นักวิ่งเพื่อสุขภาพ จะได้ยินหรือได้อ่าน
เกี่ยวกับการลงคอร์ท ระยะสั้นมาก
ทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่
คิดว่าการซ้อมวิ่งระยะยาว ไม่มีประโยชน์ หรือ มีประโยชน์น้อย
จะซ้อมวิ่งระยะยาว เมื่อต้องการลงแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน
หรือมาราธอนเท่านั้น หรือบางคนคิดว่า
อยากจะซ้อมวิ่งระยะยาว 20 กม.
ก็แบ่งเป็นซ้อมวิ่งตอนเช้า 12 กม.
และซ้อมวิ่งตอนเย็น 8 กม.
ก็จะได้ประโยชน์เช่นกัน เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้อง
นายแพทย์ Owen Anderson ผู้เขียนได้อธิบายว่า การซ้อมระยะยาวจะทำให้การวิ่งระยะ 5 กม., 10 กม. ทำเวลา ที่ดีขึ้นด้วย
การวิจัยพบว่า การออกกำลังกายติดต่อกัน 35 นาที ได้ประโยชน์มากกว่า
การออกกำลังกายระยะสั้น ๆ 2-3 ครั้ง
หรือมากกว่า และนำมารวมกันได้ 35 นาที
การออกกำลังกาย ระยะยาว จะส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
กล้ามเนื้อขา แข็งแรงขึ้น การเผาไหม้อาหาร ให้เป็นพลังงานจะดีขึ้นด้วย
นอกจากนี้ยัง ส่งเสริมให้เม็ดเลือดแดงในร่างกายจับออกซิเจนได้มาก
ซึ่งจะทำ ให้กระบวนการเผาผลาญอาหาร ให้เป็นพลังงานดีขึ้น เพื่อให้การซ้อม
ระยะยาวมีประสิทธิภาพ และเกิดประโยชน์ต่อนักวิ่งอย่างแท้จริง โดยมี
ข้อปฏิบัติอยู่ 2 ประการ ดังนี้
เน้นในเรื่องความเข้มข้น
หนาแน่นและความเร็ว
นักวิ่งต้องซ้อมวิ่งความเร็วที่เร็วกว่าเวลาที่ใช้ในการแข่งขันครึ่งระยะทางเช่นระยะ 10 กม. นักวิ่งทำความเร็วแข่งขัน 50 นาที
( 5 นาที/ กม.) ต้องซ้อมวิ่งระยะทาง 5 กม.
ทำเวลา 20-22.5 นาที ( 4 นาที - 4.5 นาที / กม.) เป็นต้น
การวิ่งระยะยาว จะแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 ระยะ 3 ความเร็วด้วยกันคือ
ระยะที่ใช้ความเร็วพอสมควร (เวลาที่ใช้ในการแข่งขันใน 1 กม. + 1 นาที)
|
ระยะเวลาที่ใช้ความเร็วเท่ากับระยะเวลาในการแข่งขันจริง
|
ระยะเวลาที่ใช้ความเร็วเพื่อผ่อนคลายจาก
การซ้อม ( Cooldown )ตัวอย่างเช่น
|
การซ้อมวิ่งระยะยาวสำหรับการแข่งขัน 10 กม.
|
ซ้อมวิ่งระยะยาว 18-19 กม.
ความเร็วพอสมควร
12-13 กม.
ความเร็วเท่ากับการแข่งขัน 3 กม.
ความเร็วเพื่อผ่อนคลาย(วิ่งเหยาะ) 3 กม.
|
การซ้อมวิ่งระยะยาวเพื่อการวิ่ง21กม.
|
ซ้อมวิ่งระยะ 21 กม.
ความเร็วพอสมควร 9 กม.
ความเร็วเท่ากับการแข่งขัน 9 กม.
ความเร็วเพื่อผ่อนคลาย(วิ่งเหยาะ)3กม.
|
การซ้อมวิ่งระยะยาวสำหรับการแข่งขันมาราธอน 42 กม.
|
ซ้อมวิ่งระยะ 35 กม.
ความเร็วพอสมควร 20 กม.
ความเร็วเท่ากับการแข่งขัน 10 กม.
ความเร็วเพื่อผ่อนคลาย(วิ่งเหยาะ) 5 กม.
|
ถ้านักวิ่งได้ปฏิบัติตามคำแนะนำจะทำให้ท่านสามารถลงวิ่งแข่งขันอย่างสนุกสนาน
เบิกบานใจทำเวลาได้ดังที่ท่านตั้งใจขอเน้นว่าการวิ่งติดต่อกัน10กม.ได้ประโยชน์กว่าการวิ่ง 5 กม.. 2 ครั้ง
เบิกบานใจทำเวลาได้ดังที่ท่านตั้งใจขอเน้นว่าการวิ่งติดต่อกัน10กม.ได้ประโยชน์กว่าการวิ่ง 5 กม.. 2 ครั้ง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://www.thairunning.com/long%20running.htm
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น